Per dimagrire devo proprio rinunciare alla pasta?

Carissima Rita, la rassicuro: non deve rinunciare alla pasta. Anzi, eliminarla completamente è spesso una scelta poco utile, soprattutto se l’obiettivo è dimagrire in modo efficace e duraturo. Partiamo da un concetto fondamentale: non è un singolo alimento a far ingrassare, ma l’eccesso calorico complessivo nel tempo. Il nostro organismo accumula grasso quando l’energia introdotta supera quella consumata, indipendentemente dal fatto che le calorie provengano da carboidrati, grassi o proteine. Per questo motivo eliminare completamente la pasta non garantisce di per sé una perdita di peso, mentre può rendere la dieta più difficile da seguire.

A questo proposito è interessante uno studio condotto dall’Università di Parma, pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, in cui persone con obesità hanno seguito per sei mesi una dieta mediterranea ipocalorica, cioè con un apporto calorico ridotto rispetto al fabbisogno. A 73 soggetti di studio è stata somministrata una dieta mediterranea ipocalorica, con minori calorie rispetto al fabbisogno quindi, ma con differenti frequenze di consumo della pasta. Il gruppo che durante la settimana mangiava più pasta, 5 volte invece di 2, ha perso più peso, ma soprattutto è riuscito a seguire la dieta più facilmente. È chiaro che entrambi i gruppi hanno perso peso in modo significativo, ma ciò che ha fatto la differenza è stato il bilancio calorico complessivo e la qualità della dieta.

Questo dato è importante anche da un punto di vista pratico: la pasta è un alimento profondamente radicato nella nostra cultura alimentare. Mantenerla nella dieta aiuta a rendere il regime alimentare più sostenibile nel tempo, evitando il rischio di abbandonare tutto dopo poche settimane. Dal punto di vista nutrizionale, la pasta ha caratteristiche spesso sottovalutate. Pur essendo un carboidrato, ha un indice glicemico relativamente moderato, soprattutto se cotta al dente. Questo significa che provoca un aumento della glicemia più graduale rispetto ad altri alimenti che apportano carboidrati, contribuendo a un maggiore senso di sazietà.

Naturalmente, il modo in cui la si consuma è determinante. Le quantità sono il primo aspetto da considerare: una porzione adeguata è generalmente di circa 70-80 grammi a crudo per una donna adulta. Porzioni più abbondanti possono essere giustificate solo se si pratica un’attività fisica intensa. Anche il condimento gioca un ruolo centrale. La pasta in sé è un alimento relativamente semplice; sono spesso i sughi molto ricchi di grassi e calorie a renderla più “pesante”. Condimenti a base di ortaggi, pomodoro, legumi o pesce, con una quantità controllata di olio extravergine d’oliva, permettono di ottenere un piatto completo, equilibrato e nutriente.

Un altro aspetto interessante, soprattutto in vista della stagione estiva, riguarda la pasta fredda. Quando la pasta viene cotta e poi lasciata raffreddare, una parte dell’amido subisce un processo chiamato “retrogradazione”. In pratica, le molecole di amido si riorganizzano formando una struttura più compatta, meno accessibile agli enzimi digestivi. Questo dà origine al cosiddetto amido resistente. L’amido resistente ha caratteristiche simili a quelle della fibra: viene digerito più lentamente, riduce la risposta glicemica dopo il pasto e contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. Inoltre, arriva in parte nell’intestino dove può essere fermentato dal microbiota, con effetti potenzialmente favorevoli per la salute metabolica. Alcuni studi hanno mostrato che la pasta consumata fredda, o anche cotta, raffreddata e poi riscaldata, può determinare un aumento glicemico più contenuto rispetto a quella appena preparata. Ciò non vuol dire che “perde calorie” in modo significativo, ma che viene metabolizzata in modo diverso, più favorevole dal punto di vista metabolico. Per questo motivo, nei mesi più caldi, la pasta fredda può rappresentare una scelta particolarmente interessante: è pratica, saziante e si presta bene ad essere arricchita con verdure di stagione, legumi o proteine leggere, trasformandosi in un piatto unico equilibrato.

Infine, è importante ricordare che il grasso addominale dipende anche da altri fattori oltre all’alimentazione. Con l’età, i cambiamenti ormonali, la riduzione della massa muscolare e uno stile di vita più sedentario possono favorire l’accumulo proprio nella zona dell’addome. Per questo motivo, accanto a una dieta equilibrata, è utile mantenere una regolare attività fisica, anche moderata ma costante. In sintesi, la pasta non è un ostacolo al dimagrimento. Può rimanere tranquillamente nella sua alimentazione, purché sia inserita in un contesto equilibrato, con porzioni adeguate e condimenti semplici. Eliminare non è la soluzione: imparare a bilanciare lo è molto di più.