Cibi ultraprocessati e salumi: vanno eliminati dalla dieta?

Caro Giancarlo, la sua domanda è molto utile perché tocca un tema oggi molto discusso: come migliorare l’alimentazione senza trasformare la spesa in un elenco di divieti. Ridurre il consumo di prodotti molto ricchi di zuccheri, grassi, sale e poveri di fibre è certamente una scelta positiva. Ma parlare di alimenti ultraprocessati come se fossero tutti uguali rischia di creare più confusione che chiarezza.

La trasformazione degli alimenti

La classificazione NOVA, che distingue gli alimenti in base al grado di trasformazione, ha avuto il grande merito di riportare l’attenzione su molti prodotti industriali formulati per essere molto appetibili, facili da mangiare in grandi quantità e spesso poco sazianti. Pensiamo a snack, merendine, bevande zuccherate, prodotti pronti molto ricchi di sale o grassi. In questi casi il problema non è l’industria o il processo, ma la combinazione di densità calorica elevata, sapore molto intenso, consistenza morbida, porzioni grandi e basso contenuto di fibre.

Sì allo yogurt, no agli snack

Al tempo stesso, però, non tutta la trasformazione alimentare è negativa. La cottura, la fermentazione, la pastorizzazione, l’essiccazione e il confezionamento hanno migliorato sicurezza, conservazione e disponibilità degli alimenti. Anche alcuni alimenti confezionati possono avere un buon profilo nutrizionale. Uno yogurt, del pane integrale ben fatto, legumi in barattolo o verdure surgelate non vanno messi sullo stesso piano di bibite zuccherate e snack dolci o salati consumati ogni giorno.

I rischi per la salute

La ricerca più recente invita proprio a questa prudenza. Gli studi osservazionali mostrano che un consumo elevato di alimenti ultraprocessati si associa a un maggior rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche. Tuttavia, dentro questa grande categoria convivono prodotti molto diversi. 

Alcuni studi indicano che i rischi maggiori sembrano concentrarsi soprattutto in sottogruppi specifici, come bevande zuccherate, snack, prodotti pronti molto grassi e salati, mentre altri alimenti classificati come ultraprocessati non mostrano lo stesso comportamento. 

Per questo la domanda corretta non è “è ultraprocessato?”, ma: quante calorie apporta? Quante fibre contiene? Quanto sale? Che porzione ne consumo? E soprattutto: dentro quale dieta lo inserisco?

Salumi: occhio a sale e grassi saturi

Lo stesso ragionamento vale per i salumi. È vero che le carni processate, categoria che comprende salumi e insaccati, sono state associate in diversi studi a un aumento del rischio di alcune malattie, in particolare del tumore del colon-retto, ma solo quando il consumo è frequente ed elevato. Il colon-retto è l’ultima parte dell’intestino, dove si formano e transitano le feci, ed è un distretto molto influenzato anche dallo stile alimentare complessivo. Il problema dei salumi riguarda soprattutto sale, grassi saturi in alcuni prodotti, presenza di conservanti (necessari però per preservare la nostra salute e sempre dosati secondo le normative vigenti).

Dire però che “i salumi sono altamente infiammatori” è una semplificazione. Un alimento non agisce da solo, come un farmaco o un veleno. Conta la quantità, la frequenza, la qualità del prodotto e ciò che mangiamo insieme. Un panino con un salume, pomodoro, rucola e pane integrale, consumato ogni tanto, è molto diverso da una dieta quotidiana povera di verdure e ricca di insaccati, formaggi, snack e bevande zuccherate.

Via libera a crudo e bresaola

Tra i salumi, le scelte da preferire sono bresaola, prosciutto crudo, prosciutto cotto di buona qualità, sempre abbinando ortaggi e frutta di stagione. Vanno invece consumati più occasionalmente salame, mortadella, pancetta, coppa, lardo e prodotti molto grassi o molto salati. Non perché siano “proibiti”, ma perché apportano più sale, più grassi e spesso più calorie a parità di porzione.

Come preparare un panino sano

Per una famiglia sana, una frequenza ragionevole può essere di una volta alla settimana, eventualmente due se le porzioni sono moderate e il resto dell’alimentazione è ben costruito. La porzione è di circa 50 grammi. Nei bambini e nei ragazzi è ancora più importante non farne un’abitudine quotidiana, ma non c’è motivo di trasformare il panino desiderato ogni tanto in un problema.

Il modo migliore per renderlo più equilibrato è costruirlo bene: pane a volte anche integrale, una porzione moderata di salume, verdure fresche come pomodoro, lattuga, rucola, zucchine grigliate, e magari un frutto a fine pasto. In questo modo aumentano fibre, volume e micronutrienti, e il pasto diventa più saziante, perché è l’insieme del pasto, non il singolo panino, a fare la differenza.

Scegliere la dieta mediterranea

La dieta mediterranea ci offre ancora una volta la bussola migliore: tanti alimenti vegetali, legumi, cereali integrali, frutta, verdura, olio extravergine d’oliva, pesce, uova, latticini in giusta misura, carne e salumi con moderazione. Non serve inseguire una spesa “perfetta” né eliminare ogni prodotto confezionato. Serve imparare a scegliere meglio, leggere le etichette, variare le fonti proteiche. In nutrizione non vince la paura del singolo alimento, ma la qualità dell’insieme.