Che cosa mangio prima e dopo la palestra?

Riprendere l’attività fisica dopo un periodo di sedentarietà è una scelta molto positiva per la salute. È altrettanto utile prestare attenzione a come gestire i pasti della giornata e a quali alimenti preferire.

Il mix ideale al mattino

Se si allena al mattino, la colazione ha il compito di fornire energia senza appesantire. L’ideale è consumarla circa due ore prima dell’attività, scegliendo alimenti semplici e digeribili. In genere è utile puntare su una combinazione equilibrata: una fonte di carboidrati, che fornisce energia graduale, affiancata da una piccola quota di proteine e da qualche grasso “buono”. 

Nella pratica, può andare bene uno yogurt greco con fiocchi d’avena e un frutto, oppure pane integrale con un velo di crema di frutta secca. Se invece il tempo a disposizione è inferiore alle due ore, è preferibile scegliere una soluzione più leggera e rapida, basata soprattutto sui carboidrati: ad esempio una fetta di pane con marmellata può essere sufficiente per affrontare l’allenamento con la giusta energia.

Per chi si muove all’alba

Se la lezione è molto presto e non riesce a fare colazione, può semplicemente mangiare qualcosa di leggero prima di uscire, come un frutto, e fare poi una colazione più completa al rientro. L’ascolto delle proprie sensazioni è importante: c’è chi preferisce allenarsi quasi a digiuno e chi, al contrario, ha bisogno di introdurre qualcosa prima di iniziare.

Lo spuntino subito dopo

Dopo l’allenamento è normale avvertire fame, e non è un segnale da ignorare. Il corpo ha consumato energia e ha bisogno di recuperare. Più che preoccuparsi delle calorie, è utile concentrarsi sulla qualità di ciò che si mangia. Uno spuntino che combini proteine e carboidrati aiuta sia il recupero muscolare sia il ripristino delle riserve energetiche. Per esempio, può scegliere uno yogurt con frutta fresca, oppure una fetta di pane integrale con ricotta o un uovo, o ancora un frullato a base di latte o bevanda vegetale e frutta.

Le calorie non si recuperano

L’idea che mangiare dopo l’attività fisica faccia “perdere” i benefici dell’allenamento è un falso mito. Al contrario, saltare lo spuntino può rallentare il recupero e rendere più difficile la continuità nell’attività fisica. Studi pubblicati sul Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrano che l’assunzione di proteine e carboidrati dopo l’esercizio favorisce la sintesi muscolare e il recupero energetico.

In sintesi, prima dell’allenamento è utile scegliere una colazione leggera e digeribile che fornisca energia senza appesantire; dopo, è giusto mangiare qualcosa, privilegiando alimenti semplici e bilanciati. Consideri lo spuntino post-allenamento come parte integrante dell’attività fisica: è proprio questo equilibrio, mantenuto nel tempo, a fare la differenza.