Il diario alimentare aiuta a dimagrire?

Cara Rosella, mi fa molto piacere rispondere a questa domanda sul diario alimentare, uno strumento molto spesso sottovalutato ma, a mio avviso, fondamentale in un percorso di educazione alimentare.

Quando si consiglia di tenere un diario alimentare vedo spesso espressioni di disappunto perché si pensa che tenere un diario sia estremamente noioso e ripetitivo; invece se fatto con attenzione e cura è un mezzo importante per aumentare il livello di consapevolezza nel proprio modo di mangiare. Perché sì, spesso non ci rendiamo conto di come mangiamo e che cosa mangiamo. Abbiamo abitudini e automatismi che diamo per scontati e di cui con il tempo non ci accorgiamo più. Il diario ci aiuta ad accendere una luce e a vederli meglio.

Le prime informazioni da scrivere

Partiamo dall’inizio e capiamo che cos’è esattamente un diario alimentare e come andrebbe tenuto.

Da piccoli tutti noi abbiamo tenuto un diario, da soli o in condivisione con il nostro migliore amico o la nostra migliore amica. Ci scrivevamo tutto quello che ci succedeva per tenere traccia, per ricordarcene. Il diario alimentare è la stessa cosa: un susseguirsi di giorni in cui annotiamo, pasto per pasto, tutto quello che mangiamo. Questo è quello che ci viene chiesto all’inizio di un percorso di educazione alimentare e lo scopo è di avere la fotografia esatta di com’è stata la nostra alimentazione tra un appuntamento con il nutrizionista e l’altro. È importante scriverlo, non solo per renderlo reale, ma anche per tenerlo a mente: a meno che non abbiamo mangiato qualcosa di delizioso o particolarmente cattivo, ci è difficile ricordare cosa abbiamo mangiato anche solo il giorno prima.

Una volta che si è partiti con il semplice elenco del che cosa mangiamo, a che ora lo abbiamo mangiato e che tipo di attività fisica abbiamo fatto, è fondamentale iniziare ad annotare in modo graduale anche altre informazioni.

Annotare anche le sensazioni

La domanda da farsi è: “Come sto?”. Generalmente consiglio di partire dalle sensazioni fisiche: sensazioni di fame e sazietà. Annotarle sul diario ci aiuta a fermarci un attimo per imparare a riconoscerle nel nostro corpo, per capire quante volte al giorno effettivamente mangiamo perché abbiamo fame. 

Altre sensazioni fisiche a cui fare caso sono:

• gonfiore,
• stanchezza,
• leggerezza,
• pesantezza, ecc.

Se non mangiamo per fame, quali possono essere le altre motivazioni che ci spingono a farlo? Sicuramente le emozioni più disparate: noia, tristezza, euforia, nervosismo, rabbia, rilassamento, ecc. Ecco perché prima di mangiare è importante anche chiedersi: “Come mi sento?”.

Dopo un mese, rileggere gli appunti

Quando riusciamo a prendere nota di tutte queste informazioni per almeno un mese, possiamo vedere dei comportamenti ricorrenti, delle scelte alimentari legate a momenti particolari della giornata: quante volte, dopo una giornata difficile, non vediamo l’ora di arrivare a casa e mangiare del cioccolato oppure delle patatine? Quante volte dopo cena, quando finalmente possiamo rilassarci un po’ e pur senza avere fame, abbiamo voglia di un dolce?

Scrivere tutte queste cose non serve per nutrire il nostro senso di colpa, non serve per farci dire “Se lo devo scrivere allora non lo mangio”. Serve per farci aprire gli occhi su come funzioniamo, su come utilizziamo il cibo nella nostra vita.

Un diario alimentare fatto bene aiuta anche il o la nutrizionista a indirizzare il percorso verso obiettivi realmente raggiungibili, permette di lavorare sull’abitudine a piccoli passi. Inoltre ci aiuta anche ad aggiustare il tiro per raggiungere, poco alla volta, un equilibrio con gli alimenti in termini di varietà, frequenza e porzione.

Come procedere per farlo bene?

Cosa significa “fare un diario alimentare fatto bene”? Non mi riferisco a un diario bello esteticamente. Generalmente sconsiglio quelli precompilati, che ci fanno incasellare una serie di informazioni ma non lasciano spazio a note personali. Meglio farne uno personalizzato.

L’ideale è compilarlo subito dopo aver mangiato, al più tardi la sera. Se dovesse capitare, per qualsiasi ragione, di dimenticarsene per qualche giorno, non ha senso riempire i buchi. Purtroppo ci dimentichiamo quello che mangiamo, soprattutto quel biscotto preso di corsa mentre stiamo uscendo di casa.

Quindi Rosella, senza timore, faccia il suo diario nel modo più sincero e autentico possibile, lo consideri come uno strumento per raggiungere l’obiettivo e non il compitino per casa da fare bene a tutti i costi.