Domande & Risposte
Chili in più in menopausa: perché sono tutti sulla pancia?
Domanda
Ho 53 anni e da un anno sono entrata in menopausa. Da quando è successo ho iniziato a mettere su peso, quasi esclusivamente sull’addome. Mi sta venendo una pancia che assomiglia a quella che avevo quando ero incinta! Perché il grasso si concentra tutto lì? E come posso fare per eliminarlo? Ci sono cibi da eliminare del tutto e altri da preferire?
Cara Rachele, quello che descrive è una situazione molto comune. Con l’arrivo della menopausa molte donne notano un cambiamento nella distribuzione del grasso corporeo: anche senza modificare in modo significativo l’alimentazione, il tessuto adiposo tende a concentrarsi soprattutto nella zona addominale.
Colpa del calo degli estrogeni…
La causa principale è il calo degli estrogeni, che modifica il metabolismo e favorisce il passaggio da una distribuzione del grasso tipicamente femminile (fianchi e cosce) a una più simile a quella maschile, con accumulo a livello della pancia.
…e del metabolismo che rallenta
A questo si aggiunge una progressiva riduzione della massa muscolare, che comporta un rallentamento del metabolismo basale: si consumano meno calorie anche a riposo e diventa quindi più facile aumentare di peso. Anche stress, sonno insufficiente e sedentarietà possono favorire la produzione di cortisolo, un ormone che contribuisce ulteriormente all’accumulo di grasso viscerale.
Le strategie efficaci
La buona notizia è che è possibile intervenire efficacemente, anche se non esistono strategie per dimagrire solo sull’addome. Quando si perde peso, infatti, è l’intero organismo a ridurre il tessuto adiposo, compreso quello addominale.
Ridurre zuccheri e prodotti industriali
Dal punto di vista alimentare non è necessario eliminare completamente un singolo alimento, ma è fondamentale ridurre il consumo di zuccheri semplici, dolci, bevande zuccherate, prodotti da forno industriali e farine raffinate, che favoriscono picchi glicemici e una maggiore deposizione di grasso. È opportuno limitare anche gli alcolici, soprattutto se consumati con regolarità.
Aumentare legumi, cibi integrali e verdure
Al contrario, è consigliabile seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, ricca di verdure, legumi, cereali integrali, frutta nelle giuste quantità, pesce, uova, carni magre e olio extravergine di oliva. Le proteine assumono un ruolo particolarmente importante dopo i 50 anni perché aiutano a preservare la massa muscolare, mentre gli alimenti ricchi di fibre aumentano il senso di sazietà e contribuiscono a mantenere stabile la glicemia.
Alternare attività aerobica e pesi
L’attività fisica rappresenta un altro pilastro fondamentale. L’ideale è associare l’esercizio aerobico, come camminata veloce, bicicletta o nuoto, ad almeno due o tre sedute settimanali di allenamento con i pesi o esercizi di forza. È proprio il mantenimento della massa muscolare a permettere di contrastare il rallentamento metabolico tipico della menopausa.
Andare dal nutrizionista
Infine, se l’aumento di peso è stato rapido o particolarmente marcato, è consigliabile confrontarsi con il proprio medico o con uno specialista in nutrizione clinica. Una valutazione personalizzata permette di escludere eventuali alterazioni metaboliche o endocrine e di costruire un programma alimentare e di attività fisica realmente adatto alle proprie esigenze, evitando di ricorrere a diete drastiche che, nel lungo periodo, risultano spesso poco efficaci.
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