Stanchezza da rientro, come ritrovare l’energia a tavola?

Domanda

Ho 35 anni, faccio una vita attiva e vado in palestra. Tuttavia, da quando sono tornata dalle ferie ho difficoltà a svegliarmi al mattino e a riprendere i ritmi, mi sento spesso stanca e con poca voglia di fare. Mi piacerebbe scegliere un regime alimentare che mi aiuti, assieme alle buone abitudini di vita, a recuperare le forze. Mi potrebbe consigliare la giusta dieta per avere maggiore carica?

Carla F.

Settembre è un mese di passaggio. Le vacanze finiscono, si riprendono il lavoro, la scuola e gli impegni quotidiani, le giornate cominciano ad accorciarsi e, anche se le temperature possono essere ancora elevate, il nostro organismo deve adattarsi progressivamente a nuovi ritmi. Non sorprende quindi che molte persone riferiscano proprio in questo periodo maggiore stanchezza, difficoltà di concentrazione o la sensazione di avere meno energia.

Partire dal carrello della spesa

La prima tentazione può essere quella di cercare un alimento “energizzante”, aumentare i caffè o acquistare un integratore. Dal punto di vista nutrizionale, però, è più corretto cambiare prospettiva: non esiste un singolo cibo capace di risolvere la stanchezza stagionale. L’energia e il benessere dipendono da un insieme di fattori: l’alimentazione, l’idratazione, il sonno, l’attività fisica e le condizioni individuali. 

La spesa di settembre-ottobre può tuttavia diventare un ottimo punto di partenza. È un periodo particolarmente interessante perché nel carrello convivono gli ultimi prodotti dell’estate e i primi sapori autunnali. Uva, fichi, mele, pere, pesche e susine possono affiancarsi a ortaggi molto diversi tra loro, mentre cereali integrali, legumi, pesce, uova, frutta secca e semi permettono di completare i pasti. Il principio che consiglio è molto semplice: invece di cercare il “superfood” del momento, costruiamo un carrello variato, colorato e il più possibile vicino al modello mediterraneo. Le Linee guida per una sana alimentazione del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi per l’economia agraria) sono il documento di riferimento ufficiale in Italia per un’alimentazione equilibrata e corretta, rivolto ai consumatori e ai professionisti della salute. 

Le Linee guida italiane per una sana alimentazione insistono proprio sulla varietà e sull’importanza di aumentare frutta, verdura, cereali integrali e legumi, insieme a una corretta idratazione. L’inizio dell’autunno, quindi, può diventare l’occasione per riportare ordine nell’alimentazione dopo l’estate e riprendere una routine che garantisca all’organismo energia in modo regolare durante tutta la giornata.

La frutta: non cerchiamo lo zucchero che dà la carica

Il reparto della frutta è probabilmente uno dei più interessanti della spesa di settembre-ottobre. Secondo il calendario di stagionalità del Crea, in questi mesi possiamo trovare, tra gli altri, uva, fichi, mele, pere, pesche e susine, oltre agli ultimi meloni e angurie. La frutta è una scelta preziosa perché apporta acqua, fibra, vitamine, minerali e numerosi composti bioattivi, con caratteristiche differenti a seconda della varietà. Uva e fichi, per esempio, hanno un sapore particolarmente dolce e contengono naturalmente zuccheri: questo non significa che debbano essere eliminati da chi vuole controllare il peso, né che vadano considerati una sorta di “integratore energetico naturale”.

È sempre la quantità e soprattutto il contesto complessivo della dieta a fare la differenza. Una porzione di frutta può essere inserita a colazione, come spuntino oppure all’interno di un pasto. Per rendere lo spuntino più completo e saziante, possiamo ad esempio associare una mela o una pera a una piccola quantità di frutta secca, oppure consumare frutta fresca insieme a uno yogurt bianco non zuccherato. 

Un altro aspetto importante riguarda la varietà. Non acquistiamo soltanto l’alimento che in quel momento viene descritto come “più salutare”: alternare colori e tipologie consente di diversificare l’apporto nutrizionale. Le indicazioni Crea propongono infatti almeno cinque porzioni complessive di frutta e verdura al giorno come ottimo obiettivo e suggeriscono di variare scegliendo prodotti di colori differenti. La frutta intera dovrebbe inoltre essere preferita abitualmente a succhi e bevande alla frutta: masticare il frutto e conservarne la matrice e la fibra produce un’esperienza nutrizionale diversa dal bere rapidamente gli zuccheri presenti in una bevanda. Nel carrello, quindi, metterei almeno tre o quattro varietà di frutta, da alternare nel corso della settimana. La parola chiave non è “energia immediata”, ma varietà: è questa una delle strategie più semplici per costruire un’alimentazione nutrizionalmente ricca.

Verdure e ortaggi: scegliamo i colori

L’autunno offre un passaggio molto interessante anche nel reparto degli ortaggi: possiamo ancora trovare numerosi prodotti tipicamente estivi e cominciano contemporaneamente a comparire quelli che ci accompagneranno nei mesi successivi. Il calendario Crea comprende in settembre, tra gli altri, pomodori, peperoni, melanzane, zucchine, cetrioli, fagiolini, bietole, zucca, carote e broccoli. È quindi il momento ideale per applicare una regola molto semplice: non scegliere sempre la stessa verdura, ma cambiare frequentemente colore, consistenza e modalità di preparazione. 

Verdure e ortaggi apportano acqua e fibra e contribuiscono all’assunzione di vitamine, minerali e composti bioattivi. La loro importanza, tuttavia, non dovrebbe essere ridotta al singolo micronutriente: le stesse Linee guida italiane sottolineano che i benefici di un’alimentazione ricca di vegetali vanno considerati all’interno del modello alimentare complessivo. In pratica, possiamo acquistare peperoni e pomodori da utilizzare ancora nelle preparazioni più estive, melanzane e zucchine da cuocere al forno o alla griglia, bietole e broccoli per accompagnare progressivamente piatti più autunnali. 

Anche il metodo di cottura merita attenzione. Non è necessario mangiare tutto crudo per preservare le proprietà nutrizionali: alternare crudo e cotto permette varietà e rende alcune verdure più digeribili e gradevoli. È invece utile evitare di trasformare sistematicamente un alimento leggero come la verdura in un piatto molto ricco di sale, salse o condimenti. Un filo di olio extravergine di oliva può essere il condimento di riferimento nel contesto della dieta mediterranea. 

Un trucco che consiglio spesso è organizzare la spesa pensando già ai pasti: acquistare quattro o cinque verdure senza sapere quando utilizzarle aumenta il rischio che rimangano nel frigorifero. Meglio decidere, ad esempio, che i peperoni accompagneranno un secondo piatto, le zucchine entreranno in una pasta o in un cereale, i pomodori saranno utilizzati nell’insalata e broccoli o bietole serviranno per uno dei pasti successivi. Mangiare bene comincia spesso prima di sedersi a tavola: proprio davanti al carrello.

Carboidrati: zuccheri da non demonizzare

Quando si parla di “ritrovare energia”, uno degli errori più frequenti è eliminare proprio i carboidrati nel tentativo di mangiare più leggero dopo le vacanze. Pasta, pane, riso e altri cereali vengono talvolta percepiti come alimenti da ridurre drasticamente, soprattutto quando l’obiettivo è perdere qualche chilo accumulato durante l’estate. In realtà i carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche della dieta e ciò che conta è scegliere correttamente fonti, quantità e abbinamenti. 

Nel carrello di settembre – inizio ottobre inserirei quindi pasta e pane, privilegiando frequentemente le versioni integrali, ma anche riso integrale, farro, orzo, avena e altri cereali in chicco. Le Linee guida Crea raccomandano esplicitamente di aumentare il consumo di cereali integrali e legumi: non perché un alimento integrale abbia proprietà “energizzanti”, ma perché un’alimentazione che comprende cereali meno raffinati contribuisce, tra l’altro, a un maggiore apporto di fibra. Un piatto di farro con verdure e legumi, una pasta integrale con pomodoro e una fonte proteica adeguata, oppure del pane integrale accompagnato da uova e verdure sono esempi di pasti molto diversi dal semplice consumo di prodotti da forno raffinati, snack o dolci. 

È infatti importante distinguere i carboidrati presenti negli alimenti di base dagli zuccheri aggiunti di biscotti, merendine, bevande zuccherate e molti prodotti ultraprocessati. Cercare energia attraverso qualcosa di molto dolce può dare la sensazione soggettiva di una rapida “ricarica”, ma non rappresenta la strategia migliore per costruire una giornata alimentare equilibrata. Il consiglio pratico è quindi quello di riportare i carboidrati al loro posto, senza paura ma anche senza eccessi, adattandone le quantità al fabbisogno individuale, all’età e al livello di attività fisica. Chi si allena regolarmente avrà esigenze diverse da chi conduce una vita sedentaria. È questo il punto fondamentale: non esiste una porzione universale valida per tutti e non è necessario eliminare un’intera categoria alimentare per “rimettersi in forma”.

Legumi, pesce e uova: sì ai pasti completi

Un carrello pensato per affrontare il rientro dovrebbe contenere anche buone fonti proteiche. L’obiettivo non è aumentare indiscriminatamente le proteine, ma distribuirle all’interno di un’alimentazione equilibrata e variarne le fonti. I legumi meritano un posto di primo piano: ceci, lenticchie, fagioli e piselli possono essere acquistati secchi, surgelati oppure già cotti, controllando in quest’ultimo caso gli ingredienti e, quando opportuno, risciacquandoli prima dell’utilizzo. L’abbinamento tradizionale tra cereali e legumi – pasta e ceci, riso e lenticchie, farro e fagioli – è uno degli esempi più semplici di come il modello mediterraneo possa diventare contemporaneamente nutriente, pratico ed economico. 

Nel carrello possiamo poi inserire il pesce, alternando le diverse specie e privilegiando anche il pesce azzurro, oltre alle uova e, secondo le proprie abitudini alimentari, latticini e altre fonti proteiche. La varietà resta ancora una volta il principio fondamentale. È inoltre importante evitare un equivoco molto diffuso: sentirsi stanchi non significa automaticamente avere bisogno di più proteine. Il senso di affaticamento può dipendere da moltissimi fattori: dal sonno insufficiente allo stress, da un’alimentazione troppo restrittiva alla scarsa idratazione, fino a condizioni cliniche che devono essere valutate dal medico. Le proteine svolgono naturalmente funzioni essenziali nell’organismo, ma aumentarle senza motivo non trasforma un pasto in un pasto “energetico”. 

Per chi ha giornate molto intense, la strategia migliore è piuttosto evitare pasti sbilanciati: un pranzo costituito esclusivamente da un piccolo piatto di verdure rischia di essere insufficiente, così come un pasto composto prevalentemente da prodotti raffinati può risultare poco saziante. Cereali, verdure, una fonte proteica e una quota adeguata di grassi di buona qualità permettono invece di costruire pasti completi. Fare una buona spesa significa proprio avere in casa gli ingredienti necessari per non essere costretti, quando arriva la fame, a ripiegare sempre sulla soluzione più veloce.

Frutta secca e semi: occhio alla quantità

Noci, mandorle, nocciole, pistacchi non salati e semi possono trovare facilmente posto nella spesa di settembre. Sono alimenti interessanti dal punto di vista nutrizionale perché forniscono grassi, proteine vegetali, fibra e diversi micronutrienti, ma proprio per il loro elevato contenuto energetico devono essere inseriti nelle quantità appropriate. È il classico caso in cui un alimento salutare non diventa automaticamente un alimento da consumare senza limiti. Le indicazioni del Crea riconoscono il valore della frutta secca a guscio all’interno di una dieta equilibrata e suggeriscono di preferirla al naturale, prestando attenzione alla quantità. 

Dal punto di vista pratico, il loro vantaggio è soprattutto la versatilità. Una piccola porzione può accompagnare un frutto nello spuntino, qualche noce può essere aggiunta allo yogurt della colazione, mandorle o semi possono arricchire un’insalata o un piatto a base di cereali e verdure. In questo modo aumentiamo varietà, gusto e consistenza senza dover ricorrere necessariamente a barrette o snack presentati come “energy”.

E proprio il confronto con questi prodotti è interessante: la scritta “energetico”, “proteico” o “fitness” sulla confezione non ci dice automaticamente che un prodotto sia nutrizionalmente migliore. Bisogna leggere l’elenco degli ingredienti e la dichiarazione nutrizionale, verificando soprattutto la presenza di zuccheri aggiunti, sale e grassi e considerando sempre la quantità effettivamente consumata.

Lo stesso vale per creme di frutta secca: possono essere un’opzione, purché si controllino gli ingredienti e non si confonda un alimento nutriente con un prodotto libero da limiti quantitativi. Nel carrello ideale sceglierei quindi una o due varietà di frutta secca al naturale e, se graditi, semi da utilizzare nelle preparazioni. Il vantaggio più importante è che si conservano bene e consentono di avere sempre disponibile un’alternativa pratica agli snack più ricchi di zuccheri aggiunti e sale.

Acqua, rischiamo di dimenticarcene

A settembre c’è un cambiamento molto semplice che può incidere sulle nostre abitudini: diminuendo progressivamente la temperatura, può diminuire anche la percezione della sete. Questo non significa però che il nostro organismo smetta di avere bisogno di acqua. Una corretta idratazione rimane parte integrante di una sana alimentazione in qualsiasi stagione e il fabbisogno individuale può variare in funzione di età, sesso, attività fisica, condizioni ambientali, stato fisiologico e alimentazione. L’Efsa, l’autorità europea per la sicurezza alimentare, sottolinea proprio che i fabbisogni nutrizionali non sono identici per tutti e dipendono da numerosi fattori individuali. Per questo preferisco evitare regole rigide e numeri presentati come universali.

Nel carrello, l’acqua dovrebbe quindi avere un ruolo molto più importante rispetto a bibite zuccherate, energy drink e bevande che promettono di “dare la carica”. Una persona sana che segue una dieta varia non ha generalmente bisogno di trasformare l’idratazione quotidiana in una supplementazione continua di sali minerali. In condizioni particolari – sport intenso, sudorazione abbondante, temperature elevate o specifiche necessità cliniche – il discorso può naturalmente cambiare e va individualizzato. Anche frutta e verdura contribuiscono all’apporto complessivo di acqua, ma non sostituiscono l’abitudine di bere regolarmente. 

Per chi tende a dimenticarsene, può essere utile tenere una borraccia sulla scrivania, bere durante i pasti e distribuire l’assunzione nell’arco della giornata anziché cercare di recuperare tutto la sera. Attenzione anche a un altro automatismo tipico del rientro: aumentare il numero di caffè per compensare stanchezza e sonnolenza. Il caffè può tranquillamente rientrare nelle abitudini di molti adulti, se ben tollerato e nelle quantità appropriate, ma non può sostituire né l’acqua né il riposo. Quando siamo stanchi, prima di cercare qualcosa che ci “stimoli”, dovremmo domandarci se stiamo dormendo abbastanza, mangiando in maniera regolare e bevendo a sufficienza.

Quando servono gli integratori?

Settembre è anche il mese in cui proliferano pubblicità di integratori contro stanchezza e affaticamento. Magnesio, ferro e vitamine del gruppo B vengono spesso presentati come la risposta quasi automatica alla difficoltà di riprendere i ritmi. È necessario fare chiarezza. Questi micronutrienti svolgono funzioni importanti nell’organismo, ma ciò non significa che assumerne quantità aggiuntive migliori automaticamente l’energia di una persona che non presenta una carenza o uno specifico fabbisogno. 

Il ferro, per esempio, merita particolare attenzione soprattutto nelle donne in età fertile e in altre categorie a rischio di carenza, ma un’eventuale supplementazione dovrebbe essere decisa sulla base di una valutazione appropriata e non semplicemente perché “ci si sente stanchi”. Anche il magnesio è presente in numerosi alimenti: cereali integrali, legumi, frutta secca, semi e alcuni vegetali contribuiscono alla sua assunzione. Le vitamine del gruppo B sono distribuite in differenti alimenti di origine vegetale e animale, con caratteristiche specifiche per ciascuna vitamina; la vitamina B12, in particolare, richiede attenzione nelle persone che seguono un’alimentazione vegana e in alcune condizioni che ne compromettono l’assorbimento. È quindi scorretto parlare genericamente di “vitamine per l’energia” come se fossero intercambiabili. 

Le Linee guida Crea invitano esplicitamente a prestare attenzione alle diete e all’utilizzo degli integratori senza basi scientifiche. Prima di mettere nel carrello una confezione di supplementi, suggerirei quindi di investire in una spesa alimentare più varia. E se la stanchezza persiste, soprattutto quando è marcata, compare improvvisamente o si associa ad altri sintomi, il passo successivo non dovrebbe essere cambiare integratore, ma parlarne con il medico. Un deficit di ferro, per esempio, si accerta attraverso una valutazione clinica e gli esami appropriati: non si diagnostica dalla pubblicità di un prodotto.