Saltare il pranzo o la cena: aiuta a dimagrire?

Cara Carla, la sua domanda è molto attuale, perché oggi si parla moltissimo di digiuno intermittente e spesso il messaggio arriva in modo un po’ semplificato: “salta un pasto e dimagrisci”. In realtà la risposta è più sfumata. Saltare un pasto può ridurre le calorie della giornata, ma aiuta davvero a perdere peso solo se non porta poi a recuperare tutto, o anche di più, nel pasto successivo.

A 60 anni, inoltre, è normale osservare qualche cambiamento nel peso e nella composizione corporea. Dopo la menopausa, con la riduzione degli estrogeni, il corpo tende più facilmente ad accumulare grasso nella zona addominale e a perdere massa muscolare, soprattutto se ci si muove poco. Questo non significa che ingrassare sia inevitabile, ma che servono strategie più intelligenti e meno drastiche rispetto al semplice “mangiare meno”.

Rinunciare al pranzo non è la scelta migliore

Evitare il pranzo, di per sé, può somigliare a una forma di digiuno intermittente, cioè a una distribuzione del cibo in una finestra più ristretta della giornata. Il punto però è come si arriva alla sera. Se saltare il pranzo la lascia tranquilla, lucida, di buonumore, con energia sufficiente e poi a cena riesce a mangiare normalmente, può essere una modalità gestibile. Se invece, come racconta, arriva con una “fame pazzesca”, allora il corpo le sta già dicendo che quella strategia non funziona bene per lei.

La fame intensa, infatti, non è solo una questione di volontà. Dopo molte ore senza cibo aumentano i segnali biologici che spingono a cercare energia rapidamente. Il cervello diventa più sensibile agli alimenti più calorici, più dolci o più grassi, e diventa più difficile fermarsi alla porzione giusta. In pratica, il pranzo saltato può trasformarsi in una cena più abbondante, più veloce e meno controllata.

La fame può aumentare

La letteratura scientifica sul saltare i pasti va interpretata con attenzione. Molti studi sono osservazionali, quindi mostrano associazioni ma non sempre dimostrano una causa diretta. Tuttavia, nel complesso, il saltare i pasti è spesso collegato a una qualità peggiore della dieta, a maggiore fame, a scelte alimentari meno equilibrate e, in alcune popolazioni, a un profilo metabolico meno favorevole. 

Uno studio prospettico canadese, pubblicato sulla rivista scientifica Canadian Journal of Diabetes, ha osservato che saltare i pasti con l’obiettivo di dimagrire era associato, nel lungo periodo, a un maggior rischio di diabete di tipo 2, anche se parte dell’associazione dipendeva dal peso corporeo iniziale. Il diabete di tipo 2 è una condizione in cui l’organismo fatica a usare correttamente l’insulina, l’ormone che aiuta a mantenere stabile la glicemia, cioè lo zucchero nel sangue.

La cosa migliore è alleggerire la cena

Diverso è il discorso sul saltare o alleggerire la cena. Dal punto di vista della crononutrizione, cioè lo studio di come l’orario dei pasti influenzi il metabolismo, mangiare molto tardi e in abbondanza non è l’ideale. Il nostro corpo segue ritmi circadiani: di giorno gestisce meglio zuccheri ed energia, mentre la sera la sensibilità insulinica tende a ridursi. Per questo, in molte persone, anticipare la cena o renderla più leggera può essere più vantaggioso che concentrare molte calorie nelle ore serali.

Ma anche qui serve equilibrio. Saltare la cena non è automaticamente meglio. Può essere utile solo se non genera fame notturna, insonnia, nervosismo o compensazioni il giorno dopo. Gli studi sul digiuno intermittente mostrano che questa strategia può portare a una perdita di peso modesta, ma in genere non risulta superiore a una dieta ipocalorica tradizionale quando le calorie totali sono simili. In altre parole, non è il digiuno in sé a “sciogliere” il grasso: funziona se aiuta a mangiare un po’ meno senza peggiorare qualità della dieta, energia e umore.

Qualche idea per il menù del pranzo

Nel suo caso, più che saltare il pranzo, proverei a trasformarlo in un pasto piccolo ma saziante. Per esempio: 

• yogurt greco con frutta e noci; 
• pane integrale con ricotta e verdure; 
• legumi con tonno;
• insalata con uova, tonno o pollo e una piccola quota di pane;
• pasta fredda con verdure e legumi. 

L’obiettivo non è riempirsi, ma evitare di arrivare alla sera con una fame difficile da governare. Per aumentare la sazietà conviene costruire ogni pasto con tre elementi: proteine, fibre e una quota controllata di carboidrati complessi. Le proteine aiutano a proteggere la massa muscolare, particolarmente importante dopo la menopausa; le fibre di verdura, frutta, legumi e cereali integrali rallentano la digestione; i carboidrati complessi, se ben dosati, danno energia più stabile. Anche iniziare il pranzo e la cena con 2 bicchieri di acqua e con verdure può aiutare: occupano volume, e gli ortaggi apportano fibre e rendono più facile ridurre spontaneamente le porzioni successive.

Che cosa mangiare alla sera

La sera, invece di eliminare tutto, può scegliere una cena più leggera e anticipata: 

• pesce o uova o carne con verdure;
• una minestra con legumi;
• prosciutto e melone se il pranzo è stato più ricco;
• un secondo con ortaggi e poco pane.  

 Meglio evitare di arrivare a cena “vuota”, perché è proprio lì che spesso si perde misura.

Servono piccoli cambiamenti

Per dimagrire davvero, soprattutto dopo i 60 anni, servono piccoli cambiamenti sostenibili:

• muoversi ogni giorno, anche con camminate regolari; 
• inserire esercizi di forza leggeri per preservare i muscoli; 
• dormire bene; 
• ridurre vino, dolci e fuori pasto frequenti;
• mantenere pasti semplici ma completi.

Il comportamento giusto, quindi, non è saltare per forza il pranzo o la cena, ma scegliere una distribuzione dei pasti che le permetta di mangiare meno senza sentirsi affamata, stanca o irritabile. Non serve eliminare: serve organizzare meglio.