Magnesio, può essere utile dopo i 50 anni?

Caro Giovanni, il magnesio è certamente uno degli integratori più conosciuti e utilizzati. C’è chi lo assume per combattere la stanchezza, chi per i crampi muscolari, chi per dormire meglio e chi semplicemente perché ha sentito dire che fa bene. Per capire quando può essere davvero utile, però, dobbiamo partire dal ruolo che svolge nel nostro organismo.

Un minerale fondamentale

Il magnesio è un minerale essenziale, coinvolto in centinaia di reazioni biochimiche. Contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, alla produzione di energia, alla salute delle ossa e alla regolazione del ritmo cardiaco. Il nostro organismo ne ha bisogno ogni giorno, ma non è necessariamente indispensabile assumerlo attraverso un integratore.

Dove trovarlo nei cibi

La prima fonte di magnesio, infatti, è l’alimentazione. Ne sono particolarmente ricchi la frutta secca, i legumi, i semi, i cereali integrali e alcune verdure a foglia verde. Una dieta varia ed equilibrata è generalmente sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano, che per un uomo adulto è indicativamente di 350 mg al giorno, secondo i valori di riferimento europei.

Quando serve un’integrazione

Esistono, tuttavia, situazioni nelle quali un’integrazione può essere utile, per esempio quando l’alimentazione non garantisce un apporto adeguato, in presenza di disturbi che riducono l’assorbimento intestinale o di condizioni e terapie che aumentano le perdite di magnesio. In questi casi, l’integratore può rappresentare un valido supporto, purché utilizzato in modo appropriato.

Ne esistono vari tipi

Non tutti gli integratori di magnesio sono uguali. In commercio troviamo diverse formulazioni, tra cui citrato, ossido, cloruro e bisglicinato. Le differenze riguardano soprattutto la quantità di magnesio contenuta, la capacità di essere assorbito dall’intestino e la tollerabilità. Il citrato, per esempio, è generalmente ben assorbito, mentre l’ossido, pur contenendo una percentuale elevata di magnesio, viene assorbito meno facilmente e può avere un maggiore effetto lassativo.

Quando e come prenderlo

Riassumendo, se decide di assumere un integratore di magnesio, il citrato rappresenta una delle opzioni generalmente ben assorbite; può prenderlo al mattino o alla sera, preferibilmente durante un pasto, mentre la durata dell’assunzione dipende dalle necessità individuali. Non esiste, infatti, una formulazione migliore per tutti, né una regola che imponga cicli periodici di integrazione.

È importante, inoltre, distinguere i benefici documentati dalle aspettative talvolta alimentate dalla pubblicità. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e nervosa, ma assumerne quantità aggiuntive non significa necessariamente avere più energia, dormire meglio o migliorare le prestazioni sportive. Anche per i crampi muscolari, uno dei motivi più comuni di utilizzo, le evidenze scientifiche non dimostrano un beneficio significativo nella maggior parte degli adulti.

Come regolarsi dopo i 50 anni

Veniamo infine alla sua età. Avvicinarsi ai 50 anni non comporta di per sé un maggiore bisogno di magnesio, né esistono indicazioni a iniziare un’integrazione semplicemente per prevenire i cambiamenti legati all’invecchiamento. È invece una buona occasione per prestare maggiore attenzione all’alimentazione, all’attività fisica e, più in generale, alle abitudini che aiutano a mantenersi in salute.

Gli integratori di magnesio sono generalmente ben tollerati se utilizzati nelle quantità appropriate, ma dosi eccessive possono provocare diarrea e disturbi addominali. Una particolare cautela è necessaria nelle persone con problemi renali o che assumono farmaci con i quali il magnesio può interferire.

Il mio consiglio, quindi, è di non considerare il magnesio né una soluzione universale per sentirsi meglio né una semplice moda da ignorare. È un minerale prezioso e la sua integrazione può essere utile quando esiste una reale necessità.

Se la sua alimentazione è equilibrata e gode di buona salute, probabilmente sta già assumendo tutto il magnesio di cui ha bisogno. E questa è certamente una buona notizia.