I medici della Fondazione Don Gnocchi indicano sette semplici accorgimenti per evitare il mal di schiena e rendere la giornata lavorativa più “amica”

Otto ore davanti al computer, poche occasioni per alzarsi e quella sensazione di rigidità che, a fine giornata, si fa sentire nella zona lombare. Il mal di schiena è un disturbo frequente tra chi lavora alla scrivania, ma stare seduti non significa necessariamente rassegnarsi al dolore. A fare la differenza sono soprattutto movimento, varietà delle posizioni e una postazione organizzata in modo adeguato alla propria persona. Ecco i suggerimenti della Fondazione Don Gnocchi.

1. Non restare seduta troppo a lungo

La prima regola è semplice: interrompi regolarmente la posizione seduta. Non aspettare che compaia il dolore per alzarti. Una telefonata può diventare l’occasione per fare qualche passo, così come una pausa o un breve spostamento in ufficio. Anche pochi minuti in piedi aiutano a spezzare i periodi prolungati di immobilità.

2. Sistema la postazione in base a te

Una scrivania ergonomica non deve costringerti a rimanere immobile, ma permetterti di lavorare comodamente e cambiare posizione. Il monitor dovrebbe essere di fronte e a una distanza indicativa di 50-70 centimetri, gli avambracci sostenuti e i piedi ben appoggiati. Anche la sedia va regolata in funzione della propria altezza. L’obiettivo, però, non è trovare e mantenere per ore una postura “perfetta”: è soprattutto evitare posizioni scomode e prolungate.

3. Cambia posizione spesso

Anche la migliore sedia da ufficio non può sostituire il movimento. Durante la giornata prova quindi a variare frequentemente posizione, alternando momenti seduta a momenti in piedi e a brevi spostamenti. In questo modo riduci il tempo trascorso completamente immobile e distribuisci in maniera diversa i carichi sulla muscolatura e sulla colonna.

4. Trasforma le pause in pause attive

La pausa caffè può essere anche una piccola pausa per la schiena. Alzati, cammina per qualche minuto, mobilizza delicatamente collo e spalle oppure fai semplici esercizi. L’obiettivo non è trasformare l’ufficio in una palestra, ma interrompere i lunghi periodi trascorsi davanti allo schermo senza muoversi.

5. Allena forza e capacità di carico

Per proteggere la schiena non basta stare meno seduti. Un’attività fisica regolare e progressiva aiuta a mantenere forza, mobilità e capacità di affrontare i carichi della vita quotidiana. Scegli un’attività adatta alle tue condizioni e aumenta gradualmente l’impegno, senza pretendere risultati immediati.

6. Se arriva il dolore, non immobilizzarti

Quando compare il mal di schiena, la tentazione può essere quella di stare fermi il più possibile. Nella maggior parte delle lombalgie, invece, compatibilmente con l’intensità e le caratteristiche dei sintomi, è preferibile mantenersi attivi e riprendere gradualmente le normali attività. Il movimento non va eliminato automaticamente: deve essere dosato in base alla persona e alla situazione.

7. Se il dolore continua, non ignorarlo

Un episodio occasionale può risolversi, ma se il disturbo persiste, tende a tornare frequentemente o limita sempre di più le attività quotidiane, è consigliabile una valutazione professionale. Ancora più importante non rimandare se compaiono perdita di forza, alterazioni significative della sensibilità o altri sintomi insoliti: in questi casi è necessaria una valutazione clinica tempestiva.

Non solo per il mal di schiena

La strategia più efficace per combattere e soprattutto prevenire il mal di schiena, quindi, non è cercare la postura perfetta da mantenere per otto ore, ma l’esatto contrario: evitare di restare troppo a lungo nella stessa posizione. In questo modo puoi prevenire anche cervicale o altri dolori che possono colpire varie parti della colonna vertebrale, come per esempio la lombalgia. Alzarsi, camminare, cambiare assetto della postazione e allenare il corpo sono piccoli gesti che, ripetuti ogni giorno con costanza, possono aiutare a tenere lontano il mal di schiena da ufficio.